Opisałam już, jak wyglądało moje życie przed diagnozą SIBO, oraz sam proces leczenia i współpracę z dietetyczką. Serię
Jeśli zastanawiasz się, co właściwie oznacza “wyleczyć się z SIBO”, piszę o tym w poprzedniej części – tutaj.
Teraz czas opowiedzieć, jak żyję po wyleczeniu SIBO.
Trzeba wiedzieć, że to eliminacja przyczyny pozwala skutecznie wyleczyć SIBO. W moim przypadku był to niezdrowy tryb życia.
Fundamentalne zmiany są więc konieczne, by uniknąć nawrotów. Zjadłam sporo nerwów mieląc to w głowie, ale wreszcie się z tym pogodziłam.
Nie oznacza to jednak, że jestem teraz panią śmiejącą się do sałatki i mam idealnie zdrowe życie. Poniżej opisuję, jak faktycznie żyję i w których miejscach dobrze się trzymam, a gdzie mogłoby być lepiej. Bez koloryzowania 😉
Nie podjadam między posiłkami i trzymam post przerywany
Umieszczam tę zasadę jako pierwszą, bo nie jest bardzo oczywista, a była dla mnie game changerem.
Jelita nie są zaprojektowane do ciągłej pracy.
Powstrzymując się przed jedzeniem przez 3-5 godzin po poprzednim posiłku, daję jelitom odpocząć.
Z kolei w nocy trzymam minimum 12, a zazwyczaj 14 godzin postu. Zazwyczaj jem kolację o 21, a śniadanie o 11 kolejnego dnia.
Jak to działa
W oczyszczaniu jelit bierze udział kompleks MMC (ang. migrating motor complex), czyli aktywność elektromechaniczna mięśni gładkich przewodu pokarmowego. Powstaje już w żołądku lub dwunastnicy i przemieszcza się dalej w układzie pokarmowym. Usuwa z jelit niestrawione części jedzenia.
Specjaliści obrazują go jako “wewnętrzny odkurzacz” albo “szczotę” 🙂
Co ważne, kompleks MMC działa cyklicznie. Najważniejsza faza, gdy jedzenie jest faktycznie przesuwane w dół układu pokarmowego, ma miejsce 50-100 minut od jedzenia.
Dlatego tak ważne są przerwy między posiłkami. Zaleca się, aby między posiłkami odczekać 3-5 godzin, a w nocy dać jelitom przynajmniej 12 godzin przerwy.
Co oznacza “nie jeść”?
To mniej oczywiste, niż mogłoby się wydawać – i bardzo ważne.
Post oznacza niejedzenie NICZEGO. Jakakolwiek ilość kalorii przerwie post.
Do picia dostępna jest woda i napary z ziół, specjaliści na ogół dopuszczają też herbaty i kawę czarną. Do wody można dodać nieco soku z cytryny.
Pamiętamy, aby do napojów nie dodawać cukru, kawa nie może być z mlekiem.
Z nieoczywistych rzeczy trzeba również wykluczyć żucie gumy (są w niej cukier lub słodziki).
Kiedy przerywamy post, kompleks MMC nie ma szansy poprawnie oczyścić jelit, przez co jedzenie zalega w jelicie cienkim. To z kolei może prowadzić do SIBO.
To wszystko nie oznacza, że trzeba wykluczyć z jadłospisu dotychczasowe przekąski.
Możesz je po prostu dodać do okna żywieniowego – jeśli masz ochotę na deser albo gumę, weź je zaraz po posiłku.
Od czasu leczenia SIBO jest to złota zasada, której się trzymam. Jem niemal wszystko (o tym zaraz), ale traktuję przerwę od jedzenia jako priorytet. Jak do tej pory, prawie 3 lata od leczenia, przerost bakterii nie powrócił.
Piję wodę (na różne sposoby)
Wodę trzeba pić, i to dużo – niby wszyscy wiemy, a wychodzi różnie. U mnie tak samo. Raz idzie lepiej, raz gorzej, ale jest kilka sposobów które ułatwiają mi picie i których staram się trzymać.
- ciepła woda – jako pierwsze, co piję w ciągu dnia – przed kawą czy herbatą. Trzymam się tego nawyku w zimne miesiące.
- Woda gazowana – zakup SodaStream, czyli saturatora wody gazowanej, był pomysłem mojego partnera. Po jakimś czasie też się przekonałam do wody gazowanej. Jest u mnie hitem szczególnie schłodzona, latem.
- Kwasek cytrynowy – używam zamiast soku z cytryny. Nie psuje się i nie trzeba go wyciskać. Dodaję go przede wszystkim do wspomnianej wody gazowanej, gdy piję ją do posiłku. Dodaje smaku i (w mojej ocenie) nie przerywa postu 🙂
- Bidon – wygodniej pić z butelki zamiast co chwila wstawać by nalać sobie szklankę (albo jeszcze gorzej: nie wstawać, i przez to pić mało wody)
Jem różnorodne rośliny
Jak budować silną, pożyteczną dla nas mikrobiotę? Jeść błonnik!
Błonnik w każdej roślinie jest unikalny, przez co wspiera rozwój różnych bakterii. Badania nad tym nadal trwają, to znaczy: nie można jednoznacznie powiedzieć, że im więcej gatunków mikrobów, tym lepiej.
Niemniej, zdecydowanie lepiej dla mikrobioty, jeśli zamiast jeść 100g jednej rośliny, zjesz ich pięć różnych, a śmiało możesz więcej. Nawet małe porcje się liczą!
Zalecana MINIMALNA różnorodność to 30 roślin na tydzień.
Trzymając się tej zasady, staram się rotować jakie jem warzywa, owoce, orzechy, jeść pełnoziarniste pieczywo, itd.
Oczywiście muszę tu zaznaczyć, że po diecie wykluczającej wracałam stopniowo do jedzenia szerokiej gamy produktów. Reintrodukcję opisałam tutaj.
Warto tu postawić na sezonowość i karmić się tym, czego akurat dostarcza nam natura. No i oczywiście pochodzenie ma znaczenie – jeśli masz możliwość, kupuj warzywa i owoce od lokalnego dostawcy, jakość jest ZUPEŁNIE inna niż w dyskontach.
Jem intuicyjnie
Zamiast napisać “czasem zdarza mi się jeść syf”, wolę napisać: jem intuicyjnie 🙂
Oznacza to, że pozwalam sobie na fast food, jadam smażone rzeczy, lubię sery, uwielbiam słodycze – ale jednak dalej na koniec dnia w mojej diecie jest więcej dobrego niż złego.
Jem, gdy jestem głodna – nie trzymam się stałych pór posiłków. Kończę jeść, gdy czuję się najedzona. W poczuciu sytości pomaga mi wysoka podaż błonnika i jedzenie wolno, robienie przerw w trakcie jedzenia.
Trzymam (większość czasu) zdrowy styl życia.
Przede wszystkim dbam o regularny ruch, nieważne w jakiej formie.
Latem biegam, chodzę na jogę, poruszam się po mieście rowerem i sporo chodzę. Zimą jest mi się trudniej ruszyć, dlatego ułatwiam sobie życie jak się da: skupiam się na aktywnościach, które akurat są dostępne w mojej okolicy. Chodzę na siłownię, a ostatnio dla urozmaicenia wróciłam po 4 latach na pole dance :).
Co ważne, nie palę papierosów (kilka razy w roku zdarza mi się zapalić shishę), alkohol piję sporadycznie (kieliszek raz na kilka miesięcy). Aktualnie moją największą bolączką jest nieregularny sen, ale pracuję nad tym!
Masaż wisceralny
Chcę jeszcze wspomnieć o masażu wiseralnym – masażu brzucha – z którego już dawno nie korzystam, ale w pierwszym roku po wyleczeniu SIBO, gdy zdarzało mi się czuć gorzej, przynosił niemal natychmiastową ulgę, co było słychać: wydzielały się soki żołądkowe czy żółć.
Podsumowanie
Podsumowując moje doświadczenia, kluczowe zasady, których się trzymam to:
- Regularne przerwy między posiłkami i nocny post
- Odpowiednie nawodnienie
- Różnorodność spożywanych roślin
- Intuicyjne podejście do jedzenia
- Aktywny styl życia
Czy oznacza to, że liczę każdą minutę między posiłkami? Absolutnie nie! Po trzech latach od wyleczenia SIBO nauczyłam się elastycznego podejścia – wiem, które zasady są dla mnie kluczowe (jak przerwy między posiłkami), a gdzie mogę sobie pozwolić na więcej luzu.
Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i to, co działa u mnie, nie musi działać u Was. Dlatego tak ważna jest współpraca z odpowiednim specjalistą i wsłuchiwanie się we własne ciało.
Trzymam kciuki za Wasze zdrowie <3
Kasia
