Jeśli chcesz mieć zdrowe jelita, mikrobiota MUSI Cię obchodzić. Oto dlaczego.

Od kiedy byłam nastolatką, wiedziałam jak to jest mieć przewlekłe zaparcia, wzdęcia, gazy. Jako 22-latka dostałam diagnozę – SIBO (small intestinal bacteria overgrowth – przerost bakterii w jelicie cienkim). Wyszłam z niego, bo na własną rękę zadbałam o dotarcie do sedna problemu, do mikrobioty. I właśnie o niej dzisiaj.

Wszyscy słyszeliśmy, że trzeba jeść owoce i warzywa, dobrze spać, ćwiczyć. Ale jeśli nie rozumiesz jak KONKRETNIE to przekłada się na twoje życie, a na pierwszy rzut oka nie widzisz różnicy w swoim samopoczuciu, to będzie ci ciężko wytrwać w tych postanowieniach. Obserwując mechanizmy działania widzimy jak na dłoni, jak mikrobiom buduje lub niszczy nasze zdrowie.

Wiedza o mikrobiocie dała mi intencję do życia zdrowo. Jeśli też doświadczasz przykrości ze strony układu pokarmowego, jestem pewna, że pomoże i Tobie. 

Jesteś ekosystemem

Całe Twoje ciało zamieszkuje mikrobiota, czyli bakterie, archeony, grzyby, wirusy. Są wszędzie: na skórze, w układzie rozrodczym, drogach oddechowych, w przewodzie pokarmowym. Nawet na Twoich oczach. Najwięcej organizmów żyje w jelitach: szacuje się, że 1-2 kg u dorosłego człowieka! Skład mikrobioty jelitowej – nazywanej w przeszłości florą jelitową – jest unikalny jak odcisk palca.  W jelitach przeciętnego człowieka mieszka od 300 do ponad 1000 różnych szczepów bakterii, spośród 15-36 tysięcy istniejących gatunków Zaburzenia mikrobioty jelitowej, inaczej dysbioza, może prowadzić do szeregu przykrych konsekwencji dla gospodarza.

Co to oznacza? Leczenie problemów jelitowych nabiera nowego sensu, bo okazuje się, że nie chodzi tylko o zaburzenia w działaniu “naszych” komórek i tkanek – ale także o stworzenia, które żyją swoim życiem, tyle że w środku nas. Nie jesteś tylko człowiekiem, jesteś również superorganizmem.

Od składu Twojej mikroflory zależy masa rzeczy. Oto powody, dla których powinieneś o nią zadbać.

Układ pokarmowy

Drobnoustroje rozkładają włókno pokarmowe, czyli błonnik

Cooo… błonnik? Jeśli już ziewasz i chcesz jak najszybciej stąd wyjść by nie umrzeć z nudów, poczekaj jeszcze chwilę 🤓 Nie bez powodu otwiera listę.

Otóż, organizm człowieka ma tylko 17 enzymów zdolnych do rozkładania węglowodanów. Żaden z nich nie potrafi rozkładać włókna pokarmowego, czyli złożonych węglowodanów występujących w roślinach (w każdej roślinie błonnik jest inny!). Trawienie “zwykłych” węgli zaczyna się już w jamie ustnej, za to włókno dociera do jelita grubego w niezmienionej formie. Tam dzieje się magia: w porównaniu z naszymi skromnymi 17 enzymami, mikrobiota jelitowa może ich produkować aż 60 tysięcy!¹

Drobnoustroje rozkładają błonnik w procesie fermentacji, a z tego biorą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): kwas masłowy, octowy, propionowy. Oto ich lecznicze działanie:

• Jak ich nazwa wskazuje, zakwaszają środowisko, co blokuje wzrost “złych”, prozapalnych bakterii. 

• Bezpośrednio unicestwiają niebezpieczne szczepy bakterii takie jak E. coli czy Salmonella. ((https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1902205))

• Naprawiają kolonocyty, czyli komórki wyściółki jelita grubego, zapobiegając w ten sposób nieszczelności jelita (więcej o nim za chwilę).²

• Wpływają na wytwarzanie cholecystokininy, która stymuluje nerw błędny i uczucie pełności.³

• Poprawiają perystaltykę jelit i ułatwiają regularne wypróżnianie.⁴

Innymi słowy, SCFA, produkowane przez bakterie po dostarczeniu błonnika, zapobiegają dysbiozie.

Im więcej ćwiczysz mięsień, podnosząc ciężary, tym staje się silniejszy. Im więcej ćwiczysz mikrobiotę, jedząc różnorodny błonnik, tym zwiększasz swoją tolerancję pokarmową. Ponadto nie musisz porcjować sobie jedzenia, bo Twój organizm daje Ci znać, kiedy jesteś pełna. Po jedzeniu czujesz satysfakcję, a nie wyrzuty sumienia. Dostarczasz potrzebne składniki pokarmowe, które budują Twój dobrostan.

Czy to nie brzmi pięknie? Jesz różnorodne rośliny, nie ograniczasz porcji, a jednocześnie wspomagasz zdrowie i podnosisz swoją jakość życia.

Nie martw się: w czerpaniu korzyści z włókna pokarmowego nie chodzi o trzymanie “czystej michy” przez całe życie. Wytrenowana mikrobiota jelitowa pomoże Ci również gdy od czasu do czasu zjesz coś niezdrowego. Najważniejsze, by dobre nawyki przeważały. 

(Oczywiście w przypadku pewnych chorób i zaburzeń, sama zbilansowana dieta nie pomoże. Na przykład przy SIBO potrzebne będzie najpierw wyeliminowanie przerostu bakterii, aby mikrobiota mogła odzyskać równowagę)

Mikroby decydują, ile tyjesz.

Tak, dobrze czytasz. Dwie osoby mogą zjeść identyczny posiłek, ale różnice w ich mikroflorze jelitowej sprawią, że oba organizmy inaczej wykorzystają ten pokarm! Udowodniły to badania związane z przeszczepem kału (tak, istnieje taki zabieg ;)).

Jedna kobieta przyjęła przeszczep od zdrowego, ale otyłego dawcy. W ciągu 16 miesięcy przytyła 16 kilogramów. Jej dieta i styl życia pozostały takie, jak wcześniej. Jedyną zmienną był przeszczep kału.

W innym badaniu wzięli udział jednojajowi bliźniacy, różniący się tym, że jeden był szczupły, a drugi otyły. Od obu wzięto próbki kału i przeszczepiono myszom. U myszy, która otrzymała kał otyłego bliźniaka, zanotowano wzrost masy ciała.  Druga pozostała szczupła.

Wszystko wskazuje na to, że od mikrobioty zależy Twój metabolizm, reakcja na cukier, masa ciała.

Ale znaczenie mikroflory jelitowej nie ogranicza się tylko do układu pokarmowego. Szczególnie, że same jelita są znacznie ważniejsze, niż kiedyś nam się wydawało. 

Zdrowie psychiczne

Oś jelita-mózg

Pewnie obiło ci się o uszy stwierdzenie, że jelita to “drugi mózg”. Jest to duże uogólnienie i uproszczenie. Ale nie wzięło się znikąd: jelita to drugie największe skupisko komórek nerwowych w naszym ciele, tworzące enteryczny układ nerwowy (ENS). 

Jelitowy układ nerwowy komunikuje się z mózgiem m. in. przez nerw błędny – najdłuższy z nerwów czaszkowych, sięgający aż do jelita grubego. 

W ten sposób połączenie jelita-mózg działa niczym autostrada, którą w obie strony mkną miliardy sygnałów. Powiedzmy o niektórych z nich.

Manipulacje mikrobów.

Znasz to? Zdrowa Ty robi zakupy, a potem ta normalna nie ma co jeść 😉 

Badania pokazują, że nie toczysz walki sama ze sobą, ale z miliardami organizmów, które wpływają na Twój nerw błędny, wydzielanie hormonów, ekspresję receptorów. Tym samym manipulują Twoim samopoczuciem, zachowaniem, nawykami, aby otrzymać jedzenie, którego pragną.⁵

Nauka daje pośrednie dowody na związek pomiędzy zachciankami a składem mikrobioty jelitowej. Mimo identycznych diet, osoby “łaknące czekolady” mają w swoim moczu inne metabolity mikrobowe niż osoby “obojętne na czekoladę”. Niesamowite, co?

95% hormonu szczęścia powstaje w jelitach

Mikroby wydzielają chemiczne przekaźniki, takie jak histamina, acetylocholina, dopamina, serotonina. Ta ostatnia, nazywana “hormonem szczęścia”, jest wytwarzana w ciele w 95% właśnie w jelitach!⁶ Nie przedostaje się do mózgu, bo inaczej bylibyśmy cały czas na haju (czasem zastanawiam się, jak wyglądałby taki świat ;)). Zamiast tego serotonina z jelit stymuluje mózg pośrednio, przez nerw błędny. Wpływa przez to na poziom wyjściowy naszego samopoczucia. 

Ilość wytwarzanych przekaźników zależy zatem od równowagi panującej w mikrobiocie. Dlatego coraz częściej mówi się, że interwencje dietetyczne powinny być częścią leczenia chorób takich jak depresja.

Reakcja na stres; choroby neurodegeneracyjne

Możesz podejmować wszystkie możliwe działania, by uszczęśliwić mikrobiotę: jeść różnorodny błonnik, spać odpowiednio dużo i ćwiczyć, ale jeśli Twoja głowa i ciało są w ciągłym stresie, będziesz walczyć z wiatrakami. 

Przewlekły stres prowadzi do adaptacji mikrobioty, które sprzyjają rozwojowi patogennych szczepów bakterii. Zwiększa też przepuszczalność bariery jelitowej, prowadząc do chronicznego stanu zapalnego.((https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276734/))

Osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi które doświadczyły traumatycznych wydarzeń lub cierpią na zaburzenia odżywiania, często prezentują najbardziej skomplikowane przypadki.⁷ W takiej sytuacji kluczowe jest zadbanie o stan psychiczny.  Zdrowa dusza to strażniczka zdrowych jelit.

Komunikacja przebiega też w drugą stronę: jeśli profil mikrobioty jest niekorzystny, może szkodzić mózgowi. 

Wykazano, że mikroflora jelitowa wpływa na naszą podatność na niektóre choroby neurodegeneracyjne, w tym chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona. Przykładowo, synukleina, substancja znajdująca się w mózgach osób z chorobą Parkinsona, jest produkowana przez bakterie jelitowe i może podróżować poprzez nerwy z jelit do mózgu.⁸

Jak widzisz, współpraca mózgu z jelitami jest bardzo bliska, a od stanu mikrobioty zależy, w jakim duchu będzie przebiegać. 

Układ odpornościowy

70% komórek odpornościowych znajduje się w naczyniach limfatycznych oplatających jelita, co ma ogromny sens.⁹ Tak naprawdę to układ pokarmowy jest miejscem, gdzie nasze ciało wchodzi w bliski kontakt ze światem zewnętrznym i jest najbardziej narażone na patogeny. Skóra jest barierą, a układ pokarmowy podejmuje decyzje: “wchłonąć ten element czy wydalić go?”.

Budowanie odporności

Mikrobiota którą otrzymaliśmy w pierwszych minutach, dniach, miesiącach i latach wpływa na nasze zdrowie przez resztę życia.

Pewnie kojarzysz założenie, że im więcej styczności z nieprzyjaznymi warunkami ma dziecko: zarazkami, brudem, innymi zewnętrznymi czynnikami, tym bardziej uodporni się na te czynniki i będzie zdrowsze w przyszłości. 

Badania pokazują, że nie chodzi tak bardzo o kontakt z patogenami, jak o różnorodny skład mikroflory, budowany m. in. przez kontakt z różnorodnymi czynnikami.¹⁰

W trakcie porodu dziecko po raz pierwszy zyskuje doświadczenie z mikrobami. Wykazano, że poród naturalny, kontakt z kałem matki w jego trakcie, a także karmienie piersią są powiązane z rozwojem korzystnych szczepów bakteryjnych oraz mniejszą liczbą zachorowań na choroby autoimmunologiczne, niż w innych warunkach.¹¹

W przypadku gdy dziecko posiada rodzeństwo, mieszka ze zwierzęciem, spędza więcej czasu na zewnątrz, także zwiększa różnorodność swojej mikrobioty.

Mikrobiota bynajmniej nie przestaje “uczyć się” odporności w dzieciństwie. Ludzie wokół nas i środowisko w którym żyjemy także w dorosłym życiu wpływają na skład mikrobioty i mogą szkodzić lub wspierać odporność.¹²

Gdy dywan jest dziurawy

Ściana jelita grubego ma grubość średnicy włosa.¹³ Co to oznacza? Tylko grubość włosa oddziela walkę miliardów mikrobów na śmierć i życie od Twojego układu odpornościowego. Gdy mikrobiota jelitowa jest w balansie, “dobre” bakterie otulają jelito jak dywan i nie pozwalają, aby te szkodliwe przedostały się do krwi.¹⁴

Problem pojawia się, gdy balans bakterii jest zaburzony. Zaburzenia mikrobioty jelitowej (inaczej dysbioza jelitowa), mają miejsce, gdy złe szczepy bakterii zyskują przewagę nad pożytecznymi.¹⁵ Zwiększa się przepuszczalność jelit – taki stan nazywamy zespołem nieszczelnego jelita.  Szkodliwe drobnoustroje przedostają się do limfy i krwi i pojawia się stan zapalny. 

Wpływ na geny

Mikrobiota a mikrobiom przewodu pokarmowego

Mikrobiota a mikrobiom człowieka – wiele osób używa tych nazw wymiennie, ale czy to faktycznie to samo?

Nie do końca. “mikrobiota” to wszystkie drobnoustroje zamieszkujące organizm człowieka: wirusy, bakterie, grzyby, archeony. Z kolei mikrobiom jelitowy to materiał genetyczny mikrobioty. 

Superorganizm składa się tylko w 1% z genów ludzkich. 99% “naszych” genów to tak naprawdę DNA mikroflory jelitowej!¹⁶

Z tego ludzkiego 1%, 99,9% genów jest taka sama u wszystkich ludzi. Tymczasem mikrobiom człowieka u dwóch jednostek może się różnić nawet w 90%. ¹⁷

Ekspresja genów sterowana przez mikroby

Gdy naukowcy odkryli strukturę DNA w latach 50tych, zdawało się, że to jesteśmy zdani na łaskę i niełaskę genów.

Jak się później okazało, znaczenie genetyki zostało przecenione. Oczywiście, niektóre choroby są wyłącznie genetyczne (np. choroba Huntingtona, zespół Downa, mukowiscydoza), ale jeśli spojrzymy na wszystkie choroby przewlekłe, okaże się, że tylko 20% z nich jest uwarunkowanych genetycznie. Aż 80% zależy od Twojego środowiska i stylu życia!¹⁸

Epigenetyka to nauka na pograniczu: bada, jak środowisko wpływa na aktywność genów. Nie jesteśmy w stanie zmienić swojego kodu genetycznego, ale własnymi wyborami wpływamy na to, które geny są aktywne. To potężny mechanizm.

Okazuje się, że mikroby mogą mieć i tutaj kluczowe znaczenie. Badania wykazały, że zaburzony mikrobiom jest warunkiem wystąpienia niektórych genetycznie warunkowanych chorób, takich jak celiakia.¹⁹

Podsumowując: od mikrobioty zależy twoja jakość życia.

Uff, przebrnęłaś ze mną przez masę informacji. Dziękuję Ci za to!

Jakie wnioski możemy wyciągnąć z tego wszystkiego? Ja postrzegam mikrobiotę jako perpetuum mobile:

• Jeśli regularnie jesz wysokoprzetworzone jedzenie i prowadzisz niezdrowy styl życia, to szkodliwe mikroby rosną jak szalone, zaburzają działanie układu pokarmowego, a także ogólnie funkcjonowanie organizmu

• Jeśli dbasz o podstawy takie jak sen, aktywność fizyczna, różnorodna dieta, to promujesz równowagę mikrobioty w przewodzie pokarmowym, co przekłada się na dobre samopoczucie.

Przez zaniedbanie mikroflory w dzieciństwie i wczesnej dorosłości, rozwinęło się u mnie SIBO. Co prawda znalazłam przyczynę i odzyskałam zdrowie, ale nie rozwiązuje to sprawy raz na zawsze. W jednym badaniu, u 43% pacjentów przerost bakterii wrócił po 9 miesiącach.²⁰

Wiem, że już zawsze będę w grupie ryzyka nawrotu tego schorzenia. Ale nie martwię się o to. Bo udowodniłam sobie, że umiem dbać o mikrobiotę.

Jak dokładnie to robię? O tym już w kolejnym wpisie 🙂 Stay tuned!